Haza > Hírek > Tartalom

A havi futásmennyiség 400 km-es, miért nem gyors?

Nov 29, 2018

A havi futásmennyiség "400 km" Miért nem gyors?

Running-Guide-Trending-now-banner


A maraton rendkívül hosszú távú kitartás. Bár úgy tűnik, hogy a technikai tartalom nem olyan magas, mint más pálya- és terepi események, a 42.195 kilométeres versenyen még mindig nem könnyű megtartani a nagy sebességet.


Ezért a maratoni képzés hosszabb időt vesz igénybe, mint a többi pálya- és terepi esemény, és a maratoni futók is a legnehezebbek a pálya és a sportolók körében.


A maratoni szakképzés megemlítése nem más, mint az aerob állóképességi tréning, vegyes oxigén képzés, anaerob tartóssági edzés, sebességoktatás és alapvető erősítő edzés.


Azonban még fontosabb, hogy ezeket a képzési tartalmakat tudományosan össze tudjuk kapcsolni, nem csak a képzés mennyiségének biztosítása érdekében, hanem a képzés intenzitásának biztosítására, a „mennyiségi és intenzitás” elérésére.


20180401002270



Ezért a professzionális maratoni edzők nagyobb figyelmet fordítanak a kombinációs képzési módszerre, amely az aerob képzésnek a magként való elvégzése. Ugyanakkor a sportolók folyamatosan javítják a sportolók edzés közbeni anaerob speciális képességeit (1000m, 2000m, 3000m-es intervallum edzés, 800m rövid). Távoktatás), és szeretnék néhány helyszínt a szezon elején vagy a szezon végén rendezni, hogy teszteljék az anaerob edzés hatékonyságát.


A képzési rendszerek teljes ciklusa célzottabb és maximalizálhatja a „mennyiségi és intenzitás” szerepét, valamint a köztük lévő kapcsolatok szerepét.


"Jobb, ha még egy lépést, nem túl gyorsabb."


Az amatőr futókörben említik a maratoni tréninget. Az első dolog, ami eszébe jut a futó barátnál, a „futó összeg”. Ez igaz. A maratoni képzés célja: „km + km = bajnok”, a Shandong csapat edzési ideje alatt a téli edzés időszakában. A maximális havi futás közel 850 kilométer.


Ezért a junior futók esetében a gyakorlat kezdeti szakaszában az edzés mennyisége (futási térfogat) jóval nagyobb, mint a testmozgás intenzitása (sebessége). Mindig is azt állítom, hogy az amatőrök inkább egy lépést, de legfeljebb egy másodpercet tartanak a futás első napjaiban. .

Végül is a tartósság az emberi test képessége, hogy hosszú ideig gyakoroljon, és az emberi test képes ellenállni a fáradtságnak. Az állóképesség nemcsak a maratoni futók alapja, hanem meghatározó szerepet játszik az amatőr maratoni futók fejlesztésében.


A kitartás minőségének fejlesztése főként a futási távolság és az idő növelése, azaz a „futási összeg” növelése, de a „futási összeg” növelése érdekében a sportképzés szabályainak megfelelően is meg kell történnie. Az osztály elrendezésében kulcskurzusokat is kell tartani. Nem kulcsfontosságú kurzusok; a képzési tartalmak elrendezésében a különböző képzési tartalmak összekapcsolása és előmozdítása is szükséges, ahelyett, hogy a futási mennyiséget véletlenül és céltalanul növelné.


Jelenleg az amatőr futókörnek két futócsoportja van, amelyek havi futása „400 km”.


Az egyik a Nagy Isten szintjének képzési módja


A futó barátok ezen részének havi futamideje évi 400 kilométer, a heti képzések száma pedig 6 ~ 7-szer. A teljes képzési mód majdnem megegyezik a profi maratoni futókéval.


A héten 1 ~ 2 intervallum edzés, egy vegyes oxigénképzés és egy hosszú távú aerob állóképességi képzés lesz hétvégén. Más esetekben úgy dönt, hogy pihenni fog, és alkalmanként növeli a fő erősítő edzését.

xpDz-fyvtmxc7563472


Az egész tréningrendszert nem a „futó összeg” vezérli, hanem saját sportteljesítményük, képzési céljaik és játékcéljaik alapján irányul. A teljes képzési ciklus sokáig tart, és a képzési terv is célzott. Ezenkívül nincs rögzítve a gyakorlat és az intenzitás összegének elrendezésében.


Például a ciklusképzési időszak alatt a futóteljesítmény elérte a 400 km + -ot, és a játék előtt fokozatosan 240-re csökken.


Az egyik az elsődleges futó edzés módja


A futó barátok ezen részének havi futási volumene szintén körülbelül 400 kilométer körüli, és még több. Bár a futó barátok ezen része futó mennyisége nagyon nagy, a speciális pontszámok nem javultak jelentősen.


Ennek fő oka: a kötet csak vakon futtatása, nem figyelve a képzési intenzitásra, az egyéni képzések minősége nem magas, nincs részletes ciklusképzési terv.


A „futó összeg” felhalmozása érdekében a futó barátjának ez a része akár napi 2 ~ 3-szor is futhat, 10 kilométerenként. Bár a nap 30 kilométert ért el, a maratoni tréning számára nincs hatás, alapvetően a szemétfutáshoz tartozik. a mennyiség.


Vannak olyan futók is, akik hétvégenként több mint 50 kilométert szeretnek játszani, de a testmozgás intenzitása nagyon alacsony. Az alapok a járás állapotához tartoznak, és a tényleges edzéshatás nem nagy.


Ezért néhány év múlva, bár a futás mennyisége nem vész el másoknak, de a sportteljesítmény nem javult jelentősen.


Mi a legmegfelelőbb az Ön számára


Tény, hogy a maratoni képzésben tudományosan meg kell értenünk a maratoni projekt követelményeit a fizikai energia anyagcseréje, valamint a sportolók maximális alkalmazkodóképessége szempontjából.


Például a maratoni képzés, az aerob edzés, az anaerob edzés, a sebességoktatás és az alapképzés folyamatában fontosak.


Az amatőr futók esetében az elsődleges szakasz (a 320-as versenyen kívüli futók) az energiájuk 80% -át az aerob képzésre, a fennmaradó 20% -át pedig vegyes oxigén-képzésre és az alapképzésre kell fordítani.


A köztes szakasz (320 Malajzia futók) energiájának 70% -át aerob edzésre, 20% -a vegyes oxigénképzésre kell fordítani, a fennmaradó 10% -ot pedig intervallum-képzésre és alapvető képzésre. A teljes képzési program az aerob, vegyes oxigén és anaerob kombinációját és kölcsönös előmozdítását igényli.

6NMT-hhqtawx8641849

A képzés intenzitásának ellenőrzése


A napi edzés során az amatőr futóknak gyakran van kérdése, hogy mikor kell felkelni, és mikor kell erősíteni az erőt. Általánosságban elmondható, hogy a maximális kapacitás 80% -át kitevő terhelés örömteli képzési hatást eredményez, míg a maximális kapacitás 60% -a képes fenntartani a képzési hatást.


Az edzés intenzitásának megragadásának legegyszerűbb módja a pulzusszám figyelése futás közben. Általában, amikor az amatőr futó szívfrekvenciája 150 ~ 160 ütés / perc, az aerob képzésnek tekinthető; ha a pulzusszám több mint 170 ütés / perc, akkor közel áll a kevert oxigénképzési intenzitáshoz, és a szívfrekvencia több mint 185-szer / A pontszám alapvetően közel áll az anaerob edzés intenzitásához.


Ha a sportoló eléri a légszomjat, nem tud futni, és nem tud beszélni, ez azt jelenti, hogy a tejsav maximális értéke közel van. Ekkor, ha a terhelés nem csökken, az izmok a tejsav túlzott felhalmozódása miatt kénytelenek lesznek megállni.


Ezen túlmenően, mielőtt a játék, ha a képzési intenzitás nem pontos, akkor jobb, ha kényelmesebb, mint a képzés nem olyan jó, mint a képzés, amely praktikus a képzés, mint a szezon vagy a hosszú év. Ami a játékot illeti, próbáld meg ne csinálj olyan képzési tartalmat, amelyet általában nem gyakorolsz.


A játék előtti edzésen túl fontosabb a játék céljaira összpontosítani, valamint a képzés összegének és intenzitásának megszervezésére, hogy megfeleljen a versenynek és mozgósítsa saját versenyképességét.

Röviden, a maratoni képzésben mindig hangsúlyoztam, hogy az aerob alapvető, vegyes oxigén javul, és az anaerob a nyerő. A három szorosan összefüggő kapcsolat. Aerob edzés nélkül nincsen kevert oxigén intenzitás, nincs kevert oxigén intenzitás, és nehéz az oxigénmentes képesség növelése.


Sőt, a korai szakaszban a képzés, a három nem lehet ugrani, először gyakorolni aerobic, majd a gyakorlatban keverés oxigén, és végül erősíteni anaerob.