Haza > Hírek > Tartalom

A pulzus 3 rejtett titkot rejtett! Rendes futók Kerülje a vak képzését

Aug 27, 2018


A szívfrekvencia a szívciklus leírására használt kifejezés, amely a szívverések percenkénti számát jelenti. Kinematikában vagy szakmai képzésben gyakran halljuk a "szívfrekvencia" szót. Sokan azonban kevéssé tudják a szívfrekvenciát. Még sokan úgy gondolják, hogy a pulzusszám csak a profi sportolók által használt, de a közönséges nem-profi sportolók számára a szívfrekvencia csak egy csirke borda, és nincs szükség gondozásra.

Nem csak a profi sportolók élvezhetik a szívfrekvencia monitorozását. A pulzusszám a közönséges sportolók számára is aggodalomra ad okot. A tudományos kutatások azt mutatták, hogy ha a sportolók képzésben részesülnek, ha a szívfrekvencia nem éri el a 120-szor / percet vagy annál többet egy bizonyos időn belül, nehéz elérni a várt gyakorlati hatást. Az elmúlt években a magas intenzitású edzőközpontokban ugráló és halálos sportolók gyakori előfordulása a túlzott szívritmus miatt is előidézhető.


Látható, hogy a szívfrekvencia monitorozása nemcsak hatékonyan tudja ellenőrizni és mérni a sportoló fizikai állapotát a gyakorlat során, hanem azt is biztosítja, hogy a sportoló ne nyúljon ki és ne essen alá, hogy minden képzés jobb eredményeket érhessen el. . A pulzusszám monitorozása révén a sportolók ésszerű intézkedéseket hozhatnak a képzés számáról, gyakoriságáról és intenzitásáról.


Szóval, hogyan ismerjük meg a helyes szívfrekvenciát a testmozgásunkhoz, és a kívánt hatás elérése érdekében használjuk az edzés szívfrekvenciáját? Ezt megelőzően meg kell értenünk a szívfrekvencia mérését.


Szívfrekvencia mérése és alkalmazása

1, csendes szívfrekvencia:

A csendes szívfrekvencia az emberi test normál szívfrekvenciájának a fizikai gyakorlás nélkül, azaz a napi szívfrekvencia. A normális személy nyugalmi szívfrekvenciája általában 60 és 100 ütés / perc között van.

A nyugalmi szívfrekvencia csökken, amikor a tréning ideje növekszik, és azt is mutatja, hogy milyen a képzési hatás. Másrészt, ha úgy találja, hogy a szívfrekvenciája hirtelen emelkedik, valószínűleg túlzott fáradtság vagy túlvilágítás lesz.

A pihenő szívfrekvencia mérésének legjobb ideje, hogy korán kelj fel, és 5 percig kell ülni máskor, különben az eredmény magas lesz. A mérést úgy végezhetjük el, hogy a karotid artériát vagy a csuklós artériát a csukló közelében, egy percen belül mérjük.


2, gyakorló szívritmus:
A gyakorló szívfrekvencia az a szívfrekvencia, amelyet az emberi test gyakorol. Legyen szó aerob edzésről vagy anaerob edzésről, megfelelő szívritmusra van szüksége a jobb téli szállítás érdekében. Az atlétikai teljesítmény és a sportbiztonság szempontjából is fontos az optimális edzésfrekvencia fenntartása. Ha a szívfrekvencia túl magas, káros lesz az egészségre, ami hányingert, szédülést, mellkasi feszességet, stb. az alacsony szívfrekvencia nem káros a szervezetre, de befolyásolja a testmozgás hatását.


3, a maximális pulzusszám:

Amikor az emberi test gyakorolja a terhelést, az oxigénfogyasztás és a szívfrekvencia a testmozgás volumenének növekedésével is nő. A maximális terhelési intenzitásnál a legnagyobb pulzusszám elérése akkor érhető el, ha az oxigénfogyasztás és a pulzusszám nem tud tovább növekedni. A legtöbb ember számára a maximális pulzusszám az életkorral fokozatosan csökken, és a maximális szívfrekvencia általában 170 ~ 200-szor / perc.

A maximális pulzusszám meghatározására szolgáló módszerek elsősorban a következők:

A maximális pulzusszám mérése laboratóriumi stressztesztben;

Gyakorolja a maximális erőt (a leggyakoribb edzést) és rögzítse a maximális pulzusszámot. Ez a módszer meglehetősen pontos maximális pulzusszámot biztosít, de ezt a módszert nehéz megfelelően működtetni, és nem ajánlott képzetlen személyek számára.

A pulzusmérő használata a maximális pulzusszám teszteléséhez az egyén maximális pulzusszámát jelzi.

Számítsa ki a maximális pulzusszámot a képlet szerint. Az ezzel a módszerrel mért maximális pulzusszám könnyen kezelhető, és a leggyakrabban használt módszer a maximális pulzusszám meghatározására.

A múltban a sportolók által gyakran használt „maximális pulzusszám = 220 éves” képlet nagy eltérést mutat. Ezért a sportoló pontosabb új képletet számolt ki:

Maximális szívfrekvencia = 205.8-0.685 × életkor

Szívfrekvencia intervallum a testen


Futás közben a szívfrekvencia tükrözi az intenzitást, a természetet, az energia anyagcserét és az oxigénfogyasztást, a tejsav felhalmozódását és a test fáradtságát és helyreállását.

A szívfrekvencia 120 ~ 140-szer / perc

A legmagasabb oxigénfelvétel, amikor a szívfrekvencia eléri a 140 ütést / perc, a szívfrekvencia ismét emelkedik, az oxigénfelvétel csökken, annál nagyobb a szívfrekvencia, annál kevesebb oxigénfelvétel.

A szívfrekvencia 120 ~ 150-szer / perc

Hatékony értékek a futáshoz. Ha a pulzusszám 120 ütés / perc alatt van, a test vérnyomása, vérkomponensei, vizeletfehérje és EKG-mutatói nem változtak szignifikánsan, így a fitneszérték nem nagy, és a gyakorlat hatása nem nyilvánvaló.

A szívfrekvencia 120 ~ 180-szor / perc

A futó szív futási térfogata nagy, és a pulzusszám 150-szer / perc, ami a legnagyobb kimenet, és a gyakorlat hatása a legjobb. 120 pulzus / perc vagy 180 ütés / perc felett a pulzusszám csökken, az impulzus kimenet csökken.

A szívfrekvencia 140 ~ 160-szor / perc

A mérsékelt edzés intenzitása a legmegfelelőbb sebesség a szív és a tüdő működésének javítására.

A szívfrekvencia 150 ~ 180-szor / perc

Ez javíthatja az anaerob anyagcsere képességét, ugyanakkor kifejleszti az aerob anyagcserét, amely hatékonyan javíthatja a szív-érrendszer és a légzőrendszer működését.

Szívfrekvencia 170 ütés / perc - 180 ütés / perc között

Ez az időszakos futás indexe a különböző távolságokon. Elsősorban javítja a piszkos vér mennyiségét, és hozzájárul a kardiopulmonális funkció javításához és fejlesztéséhez.

A pulzusszám 180 ütés / perc felett van

Az, hogy maximalizálja az elégtelen oxigénellátási körülmények között történő munkavégzési képességet, főként az adenozin-trifoszfát és a kreatin-foszfát anaerob kapacitásának fejlesztésére.

A pulzus intervallum hatása a testmozgásra

A metabolikus ciklus és az emberi szívfrekvencia közötti energiafogyasztás szerint a különböző gyakorisági hatásokat különböző szívritmus-intervallumokban számíthatjuk ki.


Felmelegedési relaxációs terület: 50% ~ 60% maximális pulzusszám

A bemelegítés a rövidtávú, alacsony intenzitású mozgások használatát jelenti a testmozgás előtt, hogy a test fokozatosan alkalmazkodhasson a közelgő intenzív edzéshez, így megelőzve a sportkárosodások előfordulását.


A fitnesz utáni relaxációs gyakorlat fokozatosan ellazíthatja a feszült izmokat, a gyakorlat gyakorisága fokozatosan lelassul, a fokozott vérnyomás fokozatosan csökken, és a izgatott hangulat fokozatosan megnyugszik. Ezt a folyamatközpont-sebességet a maximális pulzusszám 50% és 60% között kell tartani. Túl alacsony a test hosszabb ideig tartó felmelegedése. Ha túl magas, az intenzitás túl magas lesz.

Zsírégető terület: 60% ~ 70% maximális pulzusszám

A sportolók számára a fő energiaforrás a zsír és a szénhidrát. Ezen a területen a test főleg energiát szállít a zsírégetéssel, így a zsírégető terület azok számára készült, akik fogyni akarnak a testmozgás során. A legfontosabb terület. Valójában ez a szívritmus területe is a legtöbb intenzív edzőnek.

Ha futásunk célja, hogy hatékonyan csökkentsük a zsírt vagy a testzsír százalékos arányát, akkor a pulzusszámot a maximális pulzusszám 60% -70% -ára állítsuk be, és a lehető legjobban biztosítsuk a megfelelő edzési időt, az ideális edzéshatást lesz.

Glikogén fogyasztási terület: 70% ~ 80% maximális pulzusszám

A futási intenzitás növekedésével a szénhidrátok által szolgáltatott energia ennek megfelelően nő. A glikogén-fogyasztási területre való belépéskor a szívfrekvencia a maximális pulzusszám 70% -80% -ára emelkedik, bár továbbra is zsírt fog égetni, de ekkor a szénhidrátok a fő energiaellátássá válnak.

A glikogénfogyasztási területen végzett edzés egy jó aerob edzés, amely javíthatja az edző szívkapacitását, növelheti a stroke térfogatát, növelheti a tüdő kapacitását, növelheti a maximális oxigénfogyasztást, és hatékonyan gyakorolhatja a szív- és szívműködést.

A tejsav felhalmozódási területe: 80% ~ 90% maximális pulzusszám


A testmozgás kezdetén, amíg a gyakoriság és a képzési idő több, akkor gyorsan javulhat. Mivel azonban a sportoló tapasztalata növekszik és a fizikai minőség javul, a képzési volumen növekedése egyre kevésbé befolyásolja a gyakorlati képességet. Nem elég a képzés erősségének fenntartása a glikogén-fogyasztási területen. Növelnünk kell a képzést a tejsav felhalmozási területen. Amikor a pulzusszám a maximális pulzusszám 80% -át érte el, az edzés intenzitása az aerobról anaerobra változik, és a tejsav mennyisége megnő. A szervezetnek a laktát eltávolítására és tartására való képességének növelése a maximális szívfrekvencia 80% -90% -ában rövid képzési időt igényel.

A test határterülete: 90% és 100% közötti maximális pulzusszám

A játékban, amikor a sportolónak 100% -kal kell játszania, hogy jobb eredményeket érjen el, az edzés szívfrekvenciája közeledik vagy meghaladja a maximális pulzusszámot. A 90% ~ 100% -os maximális pulzusterületen végzett képzés gyorsan kimeríti a szervezet glikogénjét és felhalmozódik több tejsav. Amikor a glikogén fokozatosan kimerül, függetlenül attól, hogy mennyire erős az akarat az energia hiányában. Ha ez a testhatár gyakran és hosszú távú, a testnek nehézségei lesznek a nyomáshoz, így a legtöbb esetben a pulzusszámot a maximális pulzusszám 90% -ánál kell szabályozni.

A futás közben a vak képzés nemcsak az ideális edzéshatást érheti el, hanem károsíthatja a testünket is. Ezért tudományosan a pulzusszám-monitorozást alkalmazzuk, hogy ésszerű képzési gyakoriságot és képzési intenzitást fejlesszünk ki a sportolók számára. Ez nagyon fontos.